Zielen Sie mit diesen 5 Übungen auf die verschiedenen Teile der Brust

Die Brust- oder Pectoralis -Major ist anatomisch in einen oberen, mittleren und unteren Teil unterteilt, der als klavikulärer, sternokostaler bzw. Bauchkopf bekannt ist. Der Muskeln wird jedoch häufiger als zweiteiliger Muskel, oberer und niedrigerer bezeichnet. Der klavikuläre Kopf macht den oberen Teil aus und die Sternocostal- und Bauchköpfe sind gemeinsam Teil der unteren Brust. Unabhängig davon, wie Sie das Pectoralis -Major teilen möchten, ändert sich seine Hauptfunktion nicht. Seine Aufgabe ist es, den Humerus oder die Arme über Ihre Brust zu bringen. Sie können die Arbeitsbelastung um die oberen oder unteren Teile der Brust besser bearbeiten, indem Sie verschiedene Winkel verwenden, während Sie Übungen durchführen.

Wählen Sie für jedes Brusttraining drei der folgenden Übungen aus und machen Sie vier Sätze acht bis 12 Wiederholungen pro Satz. Nehmen Sie zwischen jedem Satz eine Zwei- bis zweieinhalb Minuten Ruhe, damit Ihre Muskeln vor dem nächsten Satz ausreichend erholen können. Es ist nicht nötig zu eilen, wenn das Muskelaufbau Ihr Ziel ist. Lassen Sie Ihre Muskeln sich erholen, damit Sie weiterhin schwere Gewichte schieben können. Schwer genug für acht bis 12 Wiederholungen. Gehen Sie nicht unter diesen Bereich.

Beachten Sie, dass Sie zusätzlich zum Pectoralis -Major auch andere Muskeln arbeiten werden. Wie die Unterstützung der Muskeln während dieser Übungen zu den Deltamussen und Trizeps zu gehören.

Stehende Neigung Brustpresse

Die stehende Neigung Brustpresse ist eine Übung, die die obere Brustmuskulatur arbeitet. Um die Übung durchzuführen, stellen Sie zuerst die Kabelriemenscheiben auf die hohe Position ein und befestigen Sie die Griffe an den Kabelriemenscheiben. Fassen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff mit Ihren Händen und stehen Sie in der Mitte der Kabelscheibe -Maschine. Lehnen Sie Ihren Oberkörper ein wenig nach vorne, strecken Sie Ihre Brust aus und bringen Sie Ihre Schultern ein wenig zurück. Positionieren Sie die Griffe an den Seiten Ihrer oberen Brust. Drücken Sie die Griffe in einem 45-Grad. Dann geben Sie die Griffe zurück nach unten.

Flache Hantel -Brustpresse

Um die flache Dumbbell -Brustpresse auszuführen, halten Sie zunächst eine Hantel mit jeder Hand in einem Überhandgriff, um eine Hantel zu erhalten. Legen Sie sich mit dem Rücken vor der Bank und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Halten Sie die Hanteln mit verlängerter Arme über Ihrer Brust über Ihre Brust. Biegen Sie Ihre Ellbogen und bewegen Sie die Hanteln nach unten, bis die Hanteln in der Nähe der Seiten Ihrer Brust liegen. Erweitern Sie Ihre Ellbogen und bewegen Sie die Hanteln nach oben zum Start nach oben.

Dumbbell -Bankdrücken abnehmen

Der Rückgang der Dumbbell -Bankdrücken ist eine Übung, die die untere Brust arbeitet. Um die Übung durchzuführen, fassen Sie zunächst eine Hantel in jeder Hand mit einem Überhandgriff, legen Sie Ihre Füße unter die Fußknöchel und legen Sie den Rücken auf die Rückgangbank. Positionieren Sie die Hanteln über Ihre untere Brust. Senken Sie die Hanteln auf Ihre untere Brust ab. Drücken Sie dann die Hanteln wieder hoch.

Flache Kabelfliege

Flache Kabelfliegen sind eine Bewegung für die untere Brustmuskulatur. Um die Bewegung auszuführen, stellen Sie zunächst eine Bank vor die Kabelscheibe -Maschine. Stellen Sie die Bank an die flache Position ein, stellen Sie die Kabelriemenscheiben an die niedrige Position ein und befestigen Sie die Griffe an den Kabelriemenscheiben. Legen Sie den Rücken auf die Bank und halten Sie die beiden Griffe mit einem Überhandgriff halten. Positionieren Sie die Griffe über Ihre Brust mit verlängerter Arme und halten Sie eine leichte Kurve in Ihren Ellbogen. Drehen Sie Ihre Hände, damit sich Ihre Handflächen gegenseitig gegenübersehen. Bringen Sie die Griffe in einer Lichtbogenbewegung nach außen nach außen, bis Ihre Hände auf Brustebene sind. Bringen Sie die Griffe zum Start nach oben.

Stabilitätsball Neigung Liegestütze

Stabilitätsball-Neigung Liegestütze sind eine Bewegung für die untere Brustmuskulatur. Die Bewegung beinhaltet auch die Kernmuskeln. Um die Bewegung auszuführen, beginnen. Legen Sie Ihre Hände in einiger Entfernung etwas breiter als die schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Füße mit verlängerter Beine auf den Boden hinter sich. Senken Sie Ihren Oberkörper nach unten, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Brust den Stabilitätsball schließt. Heben Sie Ihren Oberkörper nach oben zum Start auf.