Schwimmtraining für ein halbes Eisen-Distanz-Triathlonschwimmen

Das schwimmende Bein eines Triathlons kann als einfacher oder schwieriger Teil des Wettbewerbs angesehen werden. Ob es sich um einen Sprint, olympisch, Halbeiirman, Ironman 70.3 oder eine andere Ironman -Entfernung variiert der Schwierigkeitsniveau. Die Leichtigkeit oder Arbeit hängt von der Schwimmfähigkeit ab, was eine Kombination aus Schwimmfähigkeiten und Schwimmfitness ist.

Ein kürzerer Triathlon erfordert möglicherweise mehr Schwimmgeschwindigkeit, während ein längerer Triathlon mehr Schwimmdauer erfordert. Unabhängig von der Entfernung, Schwimmkenntnis, Technik, Ausdauer und Schwimmgeschwindigkeit spielen alle eine Rolle bei einem erfolgreichen Triathlon oder einem erfolgreichen Marathonschwimmen.

Entwicklung von Schwimmfähigkeiten und Fitness

Schwimmer können Schwimmfähigkeiten entwickeln, indem sie häufig schwimmen und sich auf Technik konzentrieren. Dies wird oft durch Schwimmübungen und durch andere, die den Schwimmer beobachten oder aufnehmen, mit dem Ziel, Feedback zu beobachten oder aufzunehmen.

Um Schwimmfitness zu entwickeln, müssen Schwimmer oft genug schwimmen und mit genug Intensität, um ihren Körper auf ein höheres Niveau zu schieben. Die nächste Ebene der Schwimmfitness zu erreichen ist ideal. Um das Fitnessprogramm zu beginnen, sollten Schwimmer in der Lage sein, mindestens 500 Meter oder Meter, ohne Unterbrechung zu schwimmen und als Training mindestens 30 Minuten zu schwimmen.

Für Schwimmer, die Hilfe benötigen, um dieses nächste Level zu erreichen, kann eines dieser Schwimmausgaben auf Anfängern hilfreich sein:

• Ich fange an zu schwimmen
• Ein Schwimmtrainingstrainingsplan für Anfängerschwimmer

Trainieren Sie für einen Halbmarathon mit diesem Schwimmtrainingsprogramm

Das Folgende ist ein 14-wöchiges Trainingsprogramm, das sich auf 1.500 bis 2.100 Meter oder Gartenschwimmen richtet. In beiden Fällen arbeiten beide, da die Meter 10% länger sind als Yards, aber die Grundlagen sind gleich. Die Ziele des Schwimmtrainingsprogramms sind wie folgt:

• Schwimmen Sie die Entfernung in einem stetigen Tempo, während Sie eine gute Form halten (schwimmen Sie 1, schwimmen Sie 4).
• Bauen Sie Schwimmstärke (Schwimmen 2, Schwimmen 3, ziehen).
• Bauen Sie Schwimmgeschwindigkeit (Swim 2, Swim 5).

Das Trainingsprogramm verwendet drei bis fünf Workouts pro Woche. Training Nr. 1, #2 und #3 pro Woche sind die Haupttrainings, wobei Nr. 4 und Nr. 5 optional sind. Schwimmer haben bessere Erfolg, wenn sie alle fünf Trainingseinheiten enthalten, aber nicht erforderlich sind.

Wenn Schwimmer während des Trainings Schmerzen verspüren, sollten sie aufhören und ihn auschecken lassen. Wenn Sie sich früh um kleine Probleme kümmern, können sie sich zu größeren Problemen entwickeln, die das Training einstellen können.

Schwimmausrüstung zum Training benötigt

Neben einem Schwimmbad werden einige Ausrüstung zum Training benötigt. Die für den Trainingsplan benötigte grundlegende Schwimmausrüstung umfasst:

• Ein regulärer Badeanzug
• Brille
• Ein Schleppanzug (ein Baggy Badeanzug oder eine Kurzfilme mit einem Kordel))
• Ein Pull-Buoy (ein Schwimmer zwischen den Oberschenkel, der sich mehr auf den Oberkörper konzentriert)
• Schwimmpaddel (optional und nicht für den Einsatz, wenn Schulterschmerzen haben)
• Wasserdichte Uhr mit einer Stoppuhrfunktion

Schwimmer müssen in allen Trainingseinheiten Technikarbeiten einbeziehen. Schwimmer können eine spezielle Schwimmtechnik suchen und üben.

Planen Sie das Training basierend auf Fitnessniveau und Erfahrung

Schwimmer können weiter unten auf der Trainingsliste springen, wenn sie bereits auf dieser Fitnessstufe sind. Die Erfahrung hat jedoch gezeigt, dass es am besten funktioniert, indem sie zu Beginn beginnen. Schwimmer müssen die Workouts innerhalb einer Woche in der aufgeführten Reihenfolge nicht durchführen, aber sie sollten immer die ersten drei Trainingseinheiten pro Woche durchführen lassen.

Jedes Training sollte mit 5-15 Minuten des Aufwärmens und 5-15 Minuten des Abkühlens am Ende des Trainings beginnen. Beide Teile könnten Schwimmtechnik -Übungen umfassen. Die Workouts sollten nicht länger als 60-75 Minuten dauern. Nach Abschluss des Hauptsatzes können Schwimmer vor dem Abkühlen 5-20 Minuten leichtes Schwimmen mit einem Pull-Buoy (optionale Paddel) hinzufügen, um zu schwimmen.

Training Nr. 1: Bauen Sie die Schwimmdistanz auf

Aufwand für den Hauptsatz: Moderates Renntempo
Beschreibung: Negative Split, ununterbrochenes Schwimmen. Wenn der Satz 2x ist, nehmen Sie zwischen den Schwimm. Ein negativer Split bedeutet langsamer als fertig zu beginnen. Schwimmen am Anfang leichter und schwimmen Sie am Ende schneller.

• Woche 1: 6 x 100
• Woche 2: 2 x 300
• Woche 3: 2 x 500
• Woche 4: 2 x 700
• Woche 5: 1 x 1.000
• Woche 6: 1 x 1.200
• Woche 7: 1 x 1.400
• Woche 8: 1 x 1.600
• Woche 9: 1 x 1.800
• Woche 10: 2 x 1.000
• Woche 11: 1 x 2.000
• Woche 12: 2 x 1.000
• Woche 13: 1 x 2.100
• Woche 14 (Rennwoche): 1 x 500

Training Nr. 2: Bauen Sie die Schwimmgeschwindigkeit für die Entfernung auf

Aufwand für den Hauptsatz: Hart, so schnell wie möglich, während sie die Geschwindigkeit für den gesamten Satz beibehalten
Beschreibung: Schnelle 50er an 10-15 Sekunden ruhen ruhen.

• Woche 1: 10 x 50
• Woche 2: 15 x 50
• Woche 3: 20 x 50
• Woche 4: 25 x 50
• Woche 5: 20 x 50
• Woche 6: 25 x 50
• Woche 7: 30 x 50
• Woche 8: 35 x 50
• Woche 9: 30 x 50
• Woche 10: 35 x 50
• Woche 11: 40 x 50
• Woche 12: 35 x 50
• Woche 13: 40 x 50
• Woche 14 (Rennwoche): 8 x 50

Training Nr. 3: Bauen Sie Schwimmstärke auf

Aufwand für den Hauptsatz: Einfach zu moderates, negativer Split
Beschreibung: Ziehen Sie den Anzug mit einer 1-minütigen Pause zwischen den Schwimmern. Wenn zwei schwimmen, ist das erste Schwimmen einfach und das zweite Schwimmen ist moderat. Wenn man schwimmt, wird es als negative Spaltung durchgeführt. Wiederum bedeutet ein negativer Split, langsamer als fertig zu beginnen. Schwimmen am Anfang leichter und schwimmen Sie am Ende schneller.

• Woche 1: 2 x 200
• Woche 2: 2 x 300
• Woche 3: 2 x 400
• Woche 4: 2 x 300
• Woche 5: 2 x 400
• Woche 6: 2 x 500
• Woche 7: 2 x 400
• Woche 8: 2 x 500
• Woche 9: 2 x 400
• Woche 10: 2 x 500
• Woche 11: 2 x 600
• Woche 12: 2 x 500
• Woche 13: 2 x 600
• Woche 14 (Rennwoche): Keiner. Machen Sie diese Woche nicht das Training Nr. 3. Führen Sie stattdessen am Tag vor dem Rennen 10-15 Minuten leichtes Schwimmen ohne Draganzug durch. Fügen Sie drei bis vier 1-minütige Anstrengungen im Rennstempel ein.

Training Nr. 4: Bauen Sie Schwimmfähigkeiten auf

Aufwand für den Hauptsatz: Einfach
Beschreibung: Gemischte Schwimmbohrer, Schwimmen, Schwimmen mit einem Pull-Buoy und Tritt. Tun Sie nichts davon schneller als eine mäßige Anstrengung. Treten benutzt nur Beine, keine Arme. Schwimmer benutzen möglicherweise ein Kickboard (schweben Sie mit Armen) für den Kick, falls gewünscht. Das Training ist als Gesamtzeit im Wasser aufgeführt.

• Woche 1: 30 Minuten
• Woche 2: 30 Minuten
• Woche 3: 30 Minuten
• Woche 4: 30 Minuten
• Woche 5: 45 Minuten
• Woche 6: 45 Minuten
• Woche 7: 45 Minuten
• Woche 8: 30 Minuten
• Woche 9: 60 Minuten
• Woche 10: 60 Minuten
• Woche 11: Keiner. Machen Sie diese Woche nicht das Training Nr. 4.
• Woche 12: 45 Minuten
• Woche 13: 30 Minuten
• Woche 14 (Rennwoche): 20 Minuten.

Training Nr. 5: Bauen Sie Schwimmfähigkeiten und Schwimmkraft auf

Aufwand für den Hauptsatz: Sehr schwere, maximale Anstrengung
Beschreibung: Dieses Training entspricht "Workout #4" mit einer Ausnahme: Nach einem Aufwärmen schwimmt 8 x 25 maximale Anstrengungen mit etwa 1 Minuten Pause zwischen jeweils. Das verbleibende Training sollte gemischte Schwimmbohrungen, Schwimmen, Schwimmen mit einem Pull-Buoy und Treten sein. Auch hier sollte nichts davon schneller als eine einfache Anstrengung erfolgen. Treten benutzt nur Beine, keine Arme. Schwimmer verwenden möglicherweise ein Kickboard für den Kick, falls gewünscht, wie zuvor. Das Training ist als Gesamtzeit im Wasser aufgeführt.

• Woche 1: 30 Minuten
• Woche 2: 30 Minuten
• Woche 3: 30 Minuten
• Woche 4: Keiner. Machen Sie diese Woche nicht das Training Nr. 5.
• Woche 5: 30 Minuten
• Woche 6: 30 Minuten
• Woche 7: 30 Minuten
• Woche 8: Keiner. Machen Sie diese Woche nicht das Training Nr. 5.
• Woche 9: 30 Minuten
• Woche 10: 30 Minuten
• Woche 11: 30 Minuten
• Woche 12: Keiner. Machen Sie diese Woche nicht das Training Nr. 5.
• Woche 13: 30 Minuten
• Woche 14 (Rennwoche): 20 Minuten. Machen Sie diese Woche nur 4 x 25.