Kurze, aber effektive Beintraining -Routine

Einer der größten Mythen in der Welt des Bodybuildings ist, dass Sie praktisch rund um die Uhr im Fitnessstudio sein müssen, um Bodybuilding -Ergebnisse zu erzielen. Oft waren wir in Situationen, in denen wir nicht viel Zeit haben, um zu trainieren. In solchen Fällen müssen Sie sicherstellen, dass Sie:

Die Routine

1. Führen Sie eine Routine durch, die so viele Muskelfasern wie möglich stimuliert Innerhalb der kurzen Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen können.
2. Beinerweiterungen: 5 Sätze von 13-20 Wiederholungen
   Unsere erste Übung sind Beinerweiterungen. Wir beginnen mit einem leicht. Wir erhöhen dann das Gewicht für das erste Arbeitssatz, bei dem wir diesmal 20 weitere Wiederholungen durchführen. Jede Wiederholung wurde an der Spitze für eine Ein Sekunden-Zähl. Wir erhöhen das Gewicht an jedem Satz bis zu den letzten beiden Sätzen, die mit dem gesamten Stapel der Maschine für 13 feste Wiederholungen durchgeführt wurden. Die Restperiode betrug etwa 1 Minute zwischen den Sätzen.
3. Vollständige Kniebeugen (unter parallel unterhalb des Parallelen): 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
   Da wir nicht viel Zeit haben, haben wir uns entschlossen, volle Kniebeugen im Gegensatz zu Kniebeugen zu machen. Dies geschah, um die Kniesehnen am Ende der Bewegung stärker einzubeziehen und somit die Ergebnisse im gesamten Bein zu maximieren. Da die Kniebeugen über den gesamten Bewegungsbereich durchgeführt wurden, bis die Kälber gegen die Kniesehnen gedrückt wurden, war das verwendete Gewicht leichter als das, das wir für die parallele Kniebeugen verwendet hätten. Wir hielten die untere Position für eine Sekunde und drückten dann mit dem Fußball, um sich zu erhöhen, während wir den Oberkörper so gerade wie möglich halten. Für diese Übung ruhten wir ungefähr 90 Sekunden.
4. Ausfallschritte: 3 Sätze von so vielen Schritten wie möglich.
   Wir haben das Training des Oberschenkels mit Walking -Ausfallschritten abgeschlossen. Unsere Beine waren aus den letzten beiden Übungen so geschlagen, dass wir keine Gewichte verwenden konnten. Was wir für diese Übung gemacht haben, ist, dass wir uns auf eine Seite des Fitnessstudio stürzten, indem wir mit dem Fußball drückten (um die Quads hervorzuheben), und auf dem Weg zurück zu dem Punkt, den wir begannen, drückten wir mit den Fersen (mit den Fersen ( Um die Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu betonen). Für diese Übung ruhten wir ungefähr 75 Sekunden.
5. Ein Beinmaschinenkalb erhöht: 4 Sätze von 18 bis 20 Wiederholungen.
   Wir haben die einbeinige Kalbsbeschaffung auf einer Wadenheizmaschine durchgeführt und ein Gewicht verwendet, mit dem wir zwischen 18 und 20 gute Wiederholungen durchführen können des Fuß. Diese Übung haben wir ununterbrochen durchgeführt, nur ein Bein und das andere, bis alle Sätze fertig sind.
6. Stellen Sie sicher, dass alle Sätze mit tadelloser Technik durchgeführt und zum Scheitern übertragen werden Da das Trainingslautstärke (die Gesamtmenge an Sätzen) ist gering; Muskeldehermer wird als die absolute letzte Wiederholung definiert, die in guter Form durchgeführt werden kann.
   Wir sind kürzlich auf eine solche Situation gestoßen und mussten daher das Beste aus den Dingen machen. Der Körperteil, der das Training benötigte, waren Beine. Weil die Zeit begrenzt war, beschlossen wir, Übungen zu wählen, die die höchste neuromuskuläre Stimulation boten. Darüber hinaus haben wir die Muskeln mit einer Isolationsbewegung vorgenommen, um nicht nur den Bereich aufzuwärmen, sondern auch einen Geist zur Muskelverbindung zu schaffen, der es uns ermöglicht, uns wirklich auf die Verwendung der Muskeln zu konzentrieren, die wir auf dem verwenden wollten Mehrgelengte Bewegungen.

Kurze, aber hochwirksame Beintraining RoutineConclusion

Wie Sie sehen können, müssen Sie nicht den ganzen Tag im Fitnessstudio trainieren, um ein gutes Training zu erhalten. Indem Sie die richtigen Übungen verwenden, einen guten Geist für die Muskelverbindung schaffen, Technik und Form betonen und alle Sets zum Scheitern bringen, können Sie die Ergebnisse der Bodybuilding maximieren und gleichzeitig Ihre Zeit im Fitnessstudio minimieren.