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Eine große Muskelgruppe pro Tag

Eine große Muskelgruppe pro Tag

In einer großen Muskelgruppe pro Tag -Trainingsaufteilung werden Bodybuilding -Workouts so gestaltet, dass in jedem Bodybuilding -Training nur eine Muskelgruppe gezielt wird. Dies ist eine großartige Möglichkeit, für sehr fortschrittliche Bodybuilder zu trainieren, die erheblich stark sind und in jedem Training eine so hohe Intensität erzeugen können. Auch hier sollte diese Routine nur von den Bodybulendern verwendet werden, die jahrelang trainiert haben.

Vorteile

Dieser Trainingsplit hat zwei Vorteile:

  1. Es ermöglicht dem fortschrittlichen Bodybuilder, sich nur auf den vorliegenden Körperteil zu konzentrieren und arbeiten Sie es aus allen möglichen Blickwinkeln. Auf fortgeschrittener Ebene ist es das Ziel, nicht nur neue Muskelmasse aufzubauen, sondern auch Ungleichgewichte zu korrigieren und eine perfekte Symmetrie (oder eine Harmonie zwischen Körperteilen) zu erreichen.
  2. Es ermöglicht dem Muskel, sich besser zu erholen Aus dem hohen Volumen und der Intensität dieser fortgeschrittenen Trainingsniveau.

Unten finden Sie ein gutes Beispiel dafür, wie ich meine persönliche Muskelgruppe pro Tag aufgebaut habe. Eine Sache, die ich an dieser Trennung liebe, ist die Tatsache, dass ich mich wirklich auf mein Quad- und Kniesehne -Training spezialisieren kann, da es einen Tag für jeden dieser Körperteile gewidmet ist.

Eine Muskelgruppe pro Tag geteilte Beispiele

In dieser Spaltung wird der gesamte Körper über einen Zeitraum von sechs Tagen bearbeitet.

Montag: Quads

  1. Kniebeugen Superset: Squat (mittelgroße Haltung) und breite Haltung Squats 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen (1-minütige Pause)
  2. Lunges Superet: Ausfallschritte (drücken mit Zehen) und Beinpresse 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen (1-minütige Pause)
  3. Beinverlängerungen Superset: Beinerweiterungen (durchgeführt mit Zehen in) und Beinerweiterungen (durchgeführt mit Zehen gerade) 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen (1 Minute Pause)
  4. Innere und äußere Oberschenkelmaschine Superset 3 Sätze von 15 bis 25 Wiederholungen (1-minütige Pause)
  5. Kälber Triset: Kalb erhöht auf Beinpressmaschinenzehen, Zehen, die gerade zeigen, und Zehen zeigen 4 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen (30-Sekunden-Pause)

Dienstag: Brust

  1. Neigungsbankdrücken 5 Sätze von 10-12 Wiederholungen (1-minütige Pause)
  2. Brustschlauch 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen (1-minütige Pause)
  3. Neigung Dumbbell Flyes 4 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen (1-minütige Pause)
  4. Flache Hantel-Bank-Bankdrücken 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen (1-minütige Pause)
  5. Kabelkreuzungen 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen (30-Sekunden-Pause)

Mittwoch: zurück

  1. Breitgriff-Klimmzüge zu den vorderen 5 Sätzen von 10-12 Wiederholungen (1-minütige Pause)
  2. Reverse Close Grip Chins 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen (1-minütige Pause)
  3. Neutrale Grip-Klimmzüge 4 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen (1-minütige Pause)
  4. Ein Armreihen 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen (1-minütige Pause)
  5. Pulldown steife Armseile 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen (30-Sekunden-Pause)

Donnerstag: Schultern

  1. Laterale Erhöhungen 5 Sätze von 10-12 Wiederholungen (1-minütige Pause)
  2. Aufrechte Reihen und Achselzucken Superset 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen (1-minütige Pause)
  3. Über Seitliche 4 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen (1-minütige Pause)
  4. Hantel-Schulterpresse 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen (1-minütige Pause)
  5. One Arm Cable Laterale 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen (30-Sekunden-Pause)

Freitag: Kniesehnen/Kälber

  1. Stehende Beinlocke und steife Beinleitungen Superset 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen (1-minütige Pause)
  2. Ausfallschritte (drücken mit Absätzen) und liegende Beinläder Superset 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen (1-minütige Pause)
  3. Sitzbein Locken 4 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen (1-minütige Pause)
  4. Kälber Triset: Kalb erhöht auf Beinpressmaschinenzehen, Zehen, die gerade zeigen, und Zehen zeigen 4 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen (30-Sekunden-Pause)

Samstag: Waffen

  1. Kabel mit hoher Riemenscheibe (ein Arm) & Reverse Cable Trizeps Pushdowns (ein Arm) Superset 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen (1-minütige Ruhe)
  2. Dumbbell-Locken, Liegen E-Z-Trizeps-Erweiterungen und schließende Grip E-Z-Bank-Pressestriset 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen (1-minütige Ruhe)
  3. Seilschiebungen, Steigerungen und Steigerhammer-Locken Triset 4 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen (1-minütige Pause)

Schulungsnotizen

  • Kälber werden an jedem Beintag ausgebildet.
  • In der Faustregel. Kälber, Bizeps und Trizeps können mit 14 bis 16 Sätzen trainiert werden. AB -Muskeln können später jeden zweiten Tag für etwa 12 Sätze mit Herz -Kreislauf -Übungen jeden zweiten Tag trainiert werden. Mehr genetisch begabte Bodybuilder können mit mehr durchkommen, aber diese Menge funktioniert für die meisten.
  • Fortgeschrittene Hardgainer sind besser dran, einen 3 -tägigen Protokoll zu nutzen, in dem jeder Körperteil 8 Tage dauert, bevor es direkt wieder trainiert wird. Außerdem sollten sie die Anzahl der Sätze auf 15-16 für Quads und Kniesehnen und 14 Sätze für Brust, Rücken und Schultern beschränken. ABS, Kälber, Bizeps und Trizeps können mit 10-12 Sätzen trainiert werden.