Isometrische Übungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch machen können

Wenn Sie ein tischgebundener Unternehmer sind, müssen Sie ein wenig mehr Übung bekommen, um die Tatsache auszugleichen, dass Sie den ganzen Tag sitzen. Isometrische Bewegung reduziert Stress, erhöht Ihre Energie und klärt Ihren Geist.

In seinem Buch Die Unternehmerdiät: Der Plan für Fitness, Gewichtsverlust und gesundes Leben, Der Autor Tom Weeed bietet acht einfache Übungen, die Sie machen können, um Kraft, Ton und Flexibilität aufzubauen, ohne Ihr Büro zu verlassen. Egal in welcher Bedingung Sie sich befinden.

Nehmen Sie sich 15 Minuten am Morgen oder am Nachmittag, um die Routine auszuschalten. Die Bewegungen sind unauffällig. Sie können sich ihnen als "Stealth" -Auübungen vorstellen.

Eine "Wiederholung" oder "Rep" ist eine vollständige Bewegung einer bestimmten Übung. Ein "Set" ist eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen,.

Kraftübungen

Machen Sie mit einem Satz für jede Übung beginnen. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie einen zweiten Satz hinzufügen. Führen Sie zwei Sitzungen in der Woche durch, in der Sie beginnen und hinzufügen oder pflegen, wie Sie es für richtig halten.

Stuhlbeinverlängerung

(Muskeln gestärkt: Quadrizeps [Oberschenkel])

Drücken Sie Ihr Steißbein fest gegen die Rückseite des Stuhls. Wenn der Stuhl verstellbar ist, bewegen Sie die Höhe, damit Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Greifen Sie leicht die Armlehnen oder die Ränder des Sitzpads aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie geradeaus nach vorne, verlängern Sie langsam Ihr rechte Bein, wobei der Fuß in Richtung Ihres Schienbeins gebiegt ist. Am oberen Rand der Bewegung sollte Ihr Bein vollständig verlängert werden, aber versperren Sie Ihr Knie nicht gewaltsam. Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dann mit Ihrem linken Bein (dies ist ein Satz).

Isometrische Handpresse

(Muskeln gestärkt: Bizeps, Trizeps, Brust)

Sitzen aufrecht in Ihrem Stuhl, fassen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust und drücken Sie sie fest zusammen. Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Übung weiter atmen. 10 Sekunden lang halten und dann 10 Sekunden lang entspannen. Wiederholen Sie noch vier Mal.

Wandschub

(Muskeln gestärkt: Brust, Trizeps, Schultern)

Stellen Sie sich etwa drei Fuß von einer Wand entfernt und legen Sie Ihre Hände flach gegen sie, etwa schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper langsam in Richtung der Wand, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Wenn Ihre Ellbogen mit Ihrem Oberkörper ausgerichtet sind, drücken Sie wieder nach oben. 10 Wiederholungen durchführen. Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie Ihren Schreibtisch verwenden: Stehen Sie einige Fuß entfernt und positionieren Sie Ihre Hände am Rand des Schreibtischs, schulterbreitend auseinander. Wiederholen Sie dann die Erhöhung und Absenkung Ihres Körpers, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.

Overhead Press

(Muskeln gestärkt: Schultern)

Sitzen aufrecht in Ihrem Stuhl, biegen Sie Ihre Ellbogen so, dass sich Ihre linke Hand vor Ihrer linken Schulter befindet, und Ihre rechte Hand liegt vor Ihrer rechten Schulter. Ihre Ellbogen sollten leicht unter der Schulterebene auf die Seiten ausgestattet sein. Ballen Sie Ihre Fäuste leicht mit Handflächen nach vorne zusammen. Verlängern Sie Ihre Ellbogen als nächst. Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Vervollständigen Sie 10 Wiederholungen. Um die Übung schwieriger zu machen, verwenden Sie ein Buch, um über uns zu drücken.

Zeichnen von Manöver

(Muskeln gestärkt: Mittelbereich)

Setzen Sie sich aufrecht auf die Kante Ihres Stuhls und greifen Sie die Armlehnen oder die Ränder des Sitzpads auf. Sie können auch mit Ihren Händen an Ihren Hüften stehen, die Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie als nächstes Ihren Magen so weit wie möglich nach oben und in. Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen. Halten Sie diese Position für die Anzahl von fünf bis zehn und geben Sie dann frei. Fünf bis acht Wiederholungen durchführen.

Flexibilitätsübungen

Beginnen Sie mit einem Satz jeder dieser Flexibilitätsübungen. Sie können eine Kraftübung und eine Flexibilitätsübung durchführen, während Sie die gesamte Reihe von Bewegungen durcharbeiten.

Seitliche Biegung

(Muskeln gestreckt: Rücken und Seiten)

Setzen Sie sich mit geradem Rücken am Rand Ihres Stuhl. Greifen Sie Ihre Arme gerade über Ihrem Kopf, lehnen Sie sich dann von der Taille nach links und halten Sie. Als nächstes lehnen Sie sich nach rechts und halten Sie.

Kreuzarm

(Muskeln gestreckt: oberer Rücken)

Setzen Sie sich aufrecht und bringen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Oberkörper auf etwa Schulterebene. Ihr Ellbogen sollte leicht gebeugt sein. Gassen Sie mit Ihrer linken Hand unter Ihrem rechten Arm direkt über dem Ellbogen. Ziehen Sie Ihren rechten Arm sanft nach links über Ihre Brust und halten Sie ihn fest. Zu den Schultern zucken nicht. Halten Sie sie entspannt. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm über Ihren Oberkörper.

Nackendehnung

(Muskeln gestreckt: Hals)

Setzen Sie sich oder stehen Sie mit Ihrem Kopf aufrecht. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts nach wie möglich und halten Sie ihn und drehen Sie sich langsam nach links und halten Sie. Als nächstes lassen Sie Ihren Kopf sanft in Ihre Brust fallen und halten. Vermeiden Sie es, Ihren Kopf nach hinten zu kippen. Es wiegt ungefähr 10 Pfund; Diese Bewegung kann Ihre obere Wirbelsäule stark belasten.