So bauen Sie Ihren Serratus -vorderen Muskel auf

Der Serratus anterior ist eine Gruppe von Muskeln, die aus oberen und unteren Digitationen bestehen, die aus den oberen acht oder neun Rippen und Einsätzen am vorderen Teil des medialen Randes der Schulterblatt stammt. Die Muskelgruppe hat mehrere Funktionen, einschließlich der Entführung des Schulterblatts und der Erhöhung des Schulterblatts. Der Serratus anterior wird während vielen Bodybuilding-Übungen wie Pullover und Liegestütze bearbeitet. Um die Muskelgruppe zu verbessern, können Sie spezifischere Bodybuilding-Übungen wie geradlinige Übungen auf einer Neigung Bank durchführen.

Wählen Sie zwei der folgenden Übungen aus und führen Sie sie am Ende Ihres Brusttrainings durch. Alternativ die Übungen, die Sie von Workout-zu-Training machen. Führen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen pro Übung durch.

Langhantel geradearm erhöhen

Die Neigung der Langhantel geradearm ist eine Übung, die auf die vorderen Serratus-Muskeln abzielt. Um die Übung durchzuführen, setzen Sie zuerst die Bank in einen Winkel von fünfundvierzig Grad. Nehmen Sie die Langhantel mit Ihren Händen mit einem Überhandgriff, der etwas breiter ist als die schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Übung gerade. Bewegen Sie die Langhantel leicht nach oben, indem Sie Ihre Schultern heben. Bewegen Sie die Langhantel in die Anfangsposition, indem Sie Ihre Schultern senken.

Hantel in der Stumme gerade Arm erhöhen

Hantelhöhle-Erhöhungen von Hantel sind eine Bewegung für den Serratus anterior. Um die Bewegung auszuführen, stellen Sie zunächst die Bank auf einen Winkel von fünfundvierzig Grad ein. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem Überhandgriff. Halten Sie Ihre Arme während der Bewegung gerade. Bringen Sie die Hanteln etwas nach oben, indem Sie Ihre Schultern heben. Bringen Sie die Hanteln wieder auf den Start, indem Sie Ihre Schultern senken.

Flache Hantelpullover

Der flache Hantelpullover ist eine Übung, die den Serratus anterior, Pectoralis Major und Latissimus Dorsi zusammen mit mehreren anderen Muskeln abzielt. Um die Übung durchzuführen, stellen Sie zuerst die Bank in die flache Position ein. Nehmen Sie die Hantel mit beiden Händen unter einem Ende der Hantel und legen Sie den Rücken auf die Bank. Positionieren Sie die Hantel über Ihre Brust mit fast vollständig geraden Armen und halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen. Bewegen Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, bis Ihre Oberarme etwa parallel zum Boden sind. Bewegen Sie die Hantel in die Anfangsposition.

Hochdrücken

Liegestütze sind eine Bewegung für den Serratus anterior, Pectoralis-Major, anterioren Deltoiden und Trizeps Brachii. Um die Bewegung auszuführen, legen Sie zunächst Ihre Hände in einiger Entfernung auf den Boden, der etwas breiter ist als die schulterbreit auseinander und mit geraden Armen. Legen Sie Ihre Füße mit verlängerter Beine auf den Boden. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung vom Boden ab. Bringen Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Bringen Sie Ihren Oberkörper wieder zum Start, indem Sie Ihre Ellbogen erweitern.

Wandschub

Wandliegestütze funktionieren die gleichen Muskeln wie Liegestütze, aber die Bewegung hat aufgrund des unterschiedlichen Winkels ein völlig anderes Gefühl. Beginnen Sie damit, Ihre Hände auf eine Wand zu legen. Legen Sie Ihre Hände etwas mehr als die Schulterbreite in der Ferne auseinander und beginnen Sie mit geraden Armen mit den Armen. Bewegen Sie Ihre Füße zurück, bis Ihr Körper etwa einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bildet. Dies ist die Ausgangsposition. Beugen Sie Ihre Arme, um Ihren Oberkörper in Richtung der Wand zu bewegen. Sobald Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.