Hip Adductor -Training für größere innere Oberschenkel

Unabhängig davon. Infolgedessen haben Sie möglicherweise nicht die gewünschten Gewinne erzielt. Dies ist aufgrund einer Reihe von Faktoren häufig ein Fall im Unterkörper mehr als im Oberkörper. Es hat hauptsächlich mit klassischen Bodybuilding -Workouts zu tun, die oft unvollständig sind. Andere Gründe sind die schlechte Ausführung von Beinübungen und schlechte Kenntnisse der Beinmuskelanatomie.

Traditionell umfassen Bodybuilding -Beintrainings nur Übungen, die sich nur auf die Muskeln von Quadrizeps und Kniesehne konzentrieren. Sie vernachlässigen Übungen für die Hüftadduktoren, die sich in der inneren Region Ihrer Oberschenkel befinden. Die meisten Bodybuilder glauben, dass der Quadrizeps die größten Muskeln der Beine sind, aber dies ist nicht der Fall. Die Hüftadduktoren sind die größeren Muskeln. Diese Muskelgruppe gibt es drei Teile: Adductor Longus, Adductor Brevis und Adductor Magnus. Alle drei Muskeln funktionieren hauptsächlich, um Ihre Hüften zu addieren, daher ihren kollektiven Namen. Hip Addicion ist, wenn Sie Ihre Beine in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers zusammenbringen.

Der Adduktor Magnus ist bei weitem der größte dieser drei Muskeln. In der Tat wird es weiter in zwei Teile unterteilt, die als vorderer Kopf und der hintere Kopf bezeichnet werden. Wenn Ihnen in diesem Muskel die Messe fehlt, wird es beim Stehen auf der Bühne deutlich und es wird so aussehen, als hätten Sie eine große Lücke zwischen Ihren Oberschenkel. Die Bodybuilder, die sich diesem Thema stellen müssen.

Übungen für den Adduktor Magnus

Klassische Bodybuilding -Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen zielen auf den Adduktor Magnus ganz gut ab. Dies kann jedoch variieren, je nachdem, wie Sie die Übungen durchführen. Wenn Sie bei diesen Bewegungen eine schmale Fußposition verwenden, ist die Beteiligung von Adduktor Magnus minimal. Je breiter Ihre Füße sind, desto mehr wird der Muskel aufgrund einer erhöhten Hüft -Adduktion bearbeitet.

Zusätzlich zur Verwendung einer breiteren Haltung während dieser Übungen müssen Sie auch in Betracht ziehen, in den Hip-Adduktor-spezifischen Bewegungen hinzufügen, um die HIP-Addduktoren auf direktere Weise abzuzielen. Die gute Nachricht ist, dass diese Übungen recht einfach zu durchführen sind. Wenn Sie Zugriff auf eine Kabelscheibe -Maschine haben, können Sie die stehende Kabel -Hüft -Addition -Übung durchführen. Und wenn Ihr Fitnessstudio über eine sitzende Hüft -Additionsmaschine verfügt, können Sie diese Übung stattdessen durchführen.

Führen Sie eine oder beide dieser Übungen am Ende Ihrer Oberschenkeltrainingseinheiten durch. Wenn Sie eine Hip -Adduktor -Übung pro Training durchführen, verbunden mit einer breiteren Haltung zu klassischen Beinübungen, sind Sie auf dem Weg, die Masse Ihrer inneren Oberschenkel zu erhöhen. Im Folgenden sind zwei Beispiel -Workouts aufgeführt, die den Trick ausführen sollten.

Training A (Quadrizeps-basierter Training)

• Beinerweiterungen (Aufwärmen): Vier Sätze von 15 bis 25 Wiederholungen
• Langhantelkniebeugen (Weitweite): Vier Sätze von acht bis 12 Wiederholungen
• Sitzenbeinpressen (breit
• Dumbbell -Ausfallschritte: Vier Sätze von acht bis 12 Wiederholungen
• Stehkabel -Hüft -Adduktion: Vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen

Workout B (Training basierend)

• Sitzbein Locken (Aufwärmen): Drei Sätze von 15 bis 25 Wiederholungen
• Stehende Beinlöcken: Vier Sätze von acht bis 12 Wiederholungen
• Liege Bein lockt: vier Sätze von acht bis 12 Wiederholungen
• Hüftadduktion für sitzende Maschine: Vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen
• Stehkabel -Hüft -Adduktion: Vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen