Deltoide Zerstörung Wie man größere Delts baut

Der Deltamallat ist eine der auffälligsten Muskelgruppen beim Stehen auf der Bühne. Die Richter können Ihre Delts in fast jeder obligatorischen Pose sehen, ganz zu schweigen von den entspannten Bodybuilding -Posen. Wenn Sie eine große Reihe von Delts haben, können Sie von vorne und hinten breiter aussehen und Ihrem Körper eine Art dreidimensionales Aussehen von der Seite verleihen. Schauen Sie sich einen Blick auf zweimalige und aktuelle amtierende MR an. Olympia-Champion Phil Heath und Sie werden genau dieses dreidimensionale Erscheinungsbild sehen, was zum Teil an seine großen und runden Delts dank.

Grundlegende Deltoidanatomie

Es gibt drei Teile, die den Deltamus haben: anterior-, laterale und hintere Köpfe. Der vordere Kopf wird auch der vordere Kopf bezeichnet. Es besteht aus zwei Segmenten, die auf Ihrem Schlüsselbein stammen. Der seitliche Kopf oder der Seitenkopf besteht nur aus einem einzigen Segment, das auf Ihrem Akromion stammt, eine knöcherne Prominenz oben auf Ihren Schulterblättern. Der hintere Kopf, auch als hinterer Kopf bekannt, umfasst die meisten Muskelsegmente bei vier. Dieser Teil Ihrer Delts stammt aus einem knöchernen Kamm, genannt die Skapulare Wirbelsäule, an der Rückseite Ihrer Schulterblätter. Alle drei Köpfe Ihrer Delts in der Deltamerat Tuberosität, einem dreieckigen Bereich an der Außenseite Ihres Oberarmknochens.

Die Hauptfunktion jedes Teils Ihrer Delts besteht darin, Ihre Arme zu erhöhen. Das vordere Delt hebt Ihre Arme in die Vorwärtsrichtung, das Seitendelt hebt sie von Ihren Seiten weg und die hintere Delt tut dies in der hinteren Richtung. Es gibt eine Vielzahl anderer Bewegungen, die diese drei Muskeln zulassen, aber das Wissen, dass diese Funktionen bei der Gestaltung Ihres Anfangsbodybuilding -Programms ausreichen, reicht aus. Wenn Sie weiter fortgeschritten werden, müssen Sie jede einzelne Funktion lernen, um Ihre muskulösen Gewinne zu maximieren.

Zusammengesetzte und Isolationsübungen

Sie sollten eine zusammengesetzte Übung und drei Isolationsübungen während jedes Deltus -Trainings durchführen. Verbundübungen sind solche, die die starke Verwendung mehrerer Gelenke beinhalten. Die stehende Hantel -Overhead -Schulterpresse und die sitzende militärische Langhantel -Schulterpresse sind zwei der besten zusammengesetzten Übungen für Ihre Deltamus. Die Dumbbell -Variation ist schwieriger, weil Sie sich in einer stehenden Position befinden, so. Da Sie Hanteln verwenden, gibt es auch mehr Stabilisator -Muskelaktivität. Im Gegensatz dazu ist die militärische Langhantel -Schulterpresse aufgrund der sitzenden Position und der Verwendung einer Langhantel stabiler. Infolgedessen können Sie während des Aufzugs eine schwerere Last anheben. Durch die Einbeziehung der beiden Übungen in Ihr Deltamerat und wechseln Sie zwischen den beiden Übungen in jedem Training, können Sie die Vorteile eines jeden profitieren.

Was die Isolationsübungen betrifft, sollten Sie eine Übung für jeden Deltameiten -Kopf durchführen. Die vordere Anstiegs-, Seitenhöhungs- und Bend-Over-Side-Hebung sind einige der besten Bewegungen für die Vorder-, Seiten- und hintere Köpfe. Sie können alle drei Übungen mit Hanteln oder Kabelriemenscheiben ausführen. Sie wechseln am besten zwischen diesen beiden Ausrüstungsgegenständen alle paar Workouts, um die Vorteile von jedem zu nutzen. Dumbbells bieten Ihnen eine hohe Stabilisatoraktivität, während Kabellenträger konstante Muskelverspannungen ermöglichen.

Anfängertraining für größere Deltes

Im Folgenden sind zwei Anfänger-Trainingsprogramme aufgeführt, die Ihren Weg zum Aufbau größerer Delts aufnehmen werden. Wechseln Sie alle vier bis sechs Wochen zwischen jedem Training ab.

Training a:

• Stehendhantel Overhead Schulterpresse- drei Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen
• Stehdumme Fronthöhung - drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen
• Stehkabelseite erhöhen - drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen
• Kabellandbezüge mit Bent -Over - drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen

Training B:

• Sitzen militärische Langhantel -Schulterpresse - drei Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen
• Stehkabel -Fronthöhung - drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen
• Stehdummen-Seite erhöhen- drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen
• Bent -over -Hantel -Seite erhöhen - drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen