Bodybuilding-Training vor dem Kohlenhydratentraining

Der Kohlenhydratabbau-Bodybuilding-Routine vor der Kapitalisierung soll den Kohlenhydratabbauprozess unterstützen, den wettbewerbsfähige Bodybuilder einer Woche vor einem Wettbewerb unterziehen. Wenn ein Bodybuilding -Wettbewerb am Samstag stattfindet, möchten Sie in der Regel sieben Tage vor einer Samstagshow anfangen, Ihre Kohlenhydrates zu erschöpfen (das bedeutet also, dass Sie am Freitag vor dem Freitag vor der Veranstaltung beginnen).

Denken Sie daran, dass diese Routine individuell ist und als Beispiel dienen soll. Auf dieser Ebene sollte jeder Bodybuilder wissen, wie viel sein Körper in Bezug auf das Trainingslautstärke bewältigen kann. Es gibt jedoch einige Hinweise, die alle Bodybuilding -Depletionsroutinen gemeinsam haben sollten:

• Oberschenkel sollten am ersten Tag trainiert werden des Kohlenhydratverarmungsprozesses 8 Tage vor der Show, gefolgt von der Oberschenkel am zweiten Tag am dritten und der Brust am vierten. Dafür gibt es ein paar gute Gründe:
  • Große Muskeln halten Wasser, nachdem sie am längsten trainiert wurden.
    Durch die Ausbildung von Beinen 8 Tage vor einem Bodybuilding -Wettbewerb stellen wir daher sicher, dass die Beinmuskulatur am Tag der Show aufgrund der Genesung keine Wasserbindung gibt.
  • Das Training von Beinen am ersten Tag sorgen für eine maximale Intensität.
    Während Sie erschöpfen, sinken jeden Tag die Energieniveaus. Wenn Sie Ihre Trainingsroutine so einrichten, dass die größten und schwierigeren Muskeln zuerst trainiert werden, schützen Sie sich nicht nur vor unangemessener Wasseraufbewahrung am Tag der Show, sondern Sie können auch Sie ausnutzen Die Tatsache, dass in den ersten Tagen des Kohlenhydratabweichungsprozesses Energieniveaus höher ist.
• Wiederholungsbereiche sollten bei 10-12 Wiederholungen aufbewahrt werden Bei einigen mehrsprachigen Übungen, um die Masse zu erhalten, bei den meisten Übungen jedoch bei 15-25 Wiederholungen (und darüber, wenn Sie dies wünschen). Der Schlüssel für diese Routine besteht nicht darin, Masse zu bauen, sondern sie zu erhalten und den Muskel aus seinen Kohlenhydratspeichern zu entfernen. Je besser Sie beim Erschöpfung sind, desto erfolgreicher wird Ihre Kohlenhydratbelastung, da sich die Muskeln wirklich darauf freuen, sie aufzunehmen.
• Halten Sie es in einem schnellen Tempo, der nicht länger als 1 Minute in 10-12 REP Range-Übungen und 30 Sekunden in 15-25 REP-Übungen ruht. Auch hier versuchen wir, hier zu erschöpfen und nicht Muskelmasse aufzubauen.
• Verwenden Sie eine Vielzahl von Übungen, damit Sie Ihre Muskeln aus jedem Winkel treffen. Dies sollte durch das gesamte Training für die Vorbereitung des Wettbewerbs durchgeführt werden und sollten durch die Verarmung vor dem Contest-Routine fortgesetzt werden. Muskeln haben viele Köpfe und für einen Gewinnwettbewerbskörper müssen wir sicherstellen, dass alle Winkel abgedeckt sind.
• Richten Sie Ihre Routine so ein, dass Sie sich auf einen wichtigen Körperteil pro Tag mit einer kleineren Muskelgruppe konzentrieren Um alle Winkel abzudecken, die mit der geringen Energie bedeckt sein müssen, die Sie zur Verfügung haben. Am Arm Day, der der letzte Trainingstag sein sollte, können Sie sowohl Bizeps als auch Trizeps kombinieren, da es sich um kleine Muskelgruppen handelt.

Freitag: Oberschenkel/Kälber

Schenkel

• Kniebeugen (mittlere Haltung -schuhbreite) 3x10-12
• Kniebeugen (breite Haltung) 3x10-12
• Beinpresse (Beine nahe beieinander) 3x20-25
• Hack Squats 3x20-25
• Beinerweiterungen (Zehen in) 3x20-25
• Beinerweiterungen (Zehen aus) 3x20-25

Innere/äußere Oberschenkel

• Abführungsmaschine 4x20-25
• Adduktionsmaschine 4x20-25

Samstag: Kniesehnen/Gesäßmuskeln

Kniesehnen

• Ausfall 3x10-12
• Steife Beinleitungen 3x10-12
• Liege Bein lockt 3x20-25
• Einbeinbein-Locken 3x20-25
• Sitzen Bein Locken 3x20-25

Gesäßmuskeln

• Butt Blaster 3x20-25
• Breitstanzbeinpress (drücken Sie mit Absätzen) 3x20-25

Sonntag: zurück

Zurück

• Breitgriff Pull-up nach vorne 3x10-12
• Grip Pull-up (Reverse Grip) 3x10-12 schließen
• V-Bar-Pulldowns 3x20-25
• Ein Armkabelreihen (hohe Riemen) 3x20-25
• Zeilen mit niedriger Riemenscheibe 3x20-25
• Steife Arm Pulldowns mit Seil 3x20-25
• Überstieg 3x20-25

Montag: Brust/Kälber

Brust

• Neigung DB Press 3x10-12
• Brustschlauch 3x10-12
• Neigung DB Flyes 3x20-25
• Flat DB Press 3x20-25
• DB Pullovers 3x20-25
• Kabelkreuzungen (W/ niedrige Riemenscheiben) 3x20-25

Kälber

• Sitzen Kalb erhöht 3x20-25
• Kalb Press (Zehen in) 4x20-25
• Kalb Press (Zehen gerade) 4x20-25
• Kalb Press (Zehen aus) 4x20-25

Dienstag: Delts/Fallen

Delts

• Lateral erhöht 3x10-12
• Breite Griff aufrechte Reihen 3x20-25
• DB-Schulterpresse 3x10-12
• Heck-Delt-Maschine 3x20-25
• Über die Seitlichen 3x10-12 gebeugt
• Hintere Deltzeilen (auf T-Bar-Reihenmaschine) 3x20-25
• Ein Armkabel-Laterale 3x20-25
• Front erhöht 3x10-12

Fallen

• DB-Schulter zuckt 4x20-25
• Griff aufrechte Zeilen 3x20-25 schließen

Mittwoch: Bizeps/Trizeps

Bizeps

• E-Z Locken 3x10-12
• Steigere Curls 3x20-25
• Konzentrationskräfte 3x20-25
• Hochscheibe zwei Armläden 3x20-25
• Hammer Curls 3x20-25

Trizeps

• Straight Bar Pushdowns 3x10-12
• Seilschubdowns 3x20-25
• Lügen Trizeps Erweiterungen in Superset mit:
  • Schließen Sie Grip Bench Presse 3x20-25
  • Bank Dips 3x20-25

Schulungsnotizen

Das Abdominaltraining kann jeden Tag zu einer späteren Tageszeit sowie kardiovaskuläre Übungen unter Verwendung einer bevorzugten Kombination von Bewegungen durchgeführt werden. Die Routine, die auf der nächsten Seite für Abdominale präsentiert wird, hat für mich immer gut funktioniert. Auch dies ist meine persönliche.

Abdominale Trainingsroutine

• Partielle Sit-ups (steigen Sie, bis Ihr Oberkörper 30 Grad vom Boden entfernt ist) 3xFailure
• Knie-Ins 3xFailure
• Verdrehen von Crunches am Schweizer Ball 3xFailure
• Lügener Bein erhöht 3xFailure
• Schweizer Ball Crunches 3xFailure
• Hängende Beine erhöhen 3xFailure
• Modifizierte V-ups 3xFailure
• Fahrrad Crunches 3xFailure

Schulungsnotizen

Anstatt sich darauf zu konzentrieren, eine Menge Wiederholungen pro Übung durchzuführen, konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln hart zu erkranken und jede Wiederholung zu zählen. Erstellen Sie einen guten Geist über die Muskelverbindung, um den Muskel zu isolieren, und spüren Sie die Verbrennung bei jeder Wiederholung.

Führen Sie die Routine der Kreistraining -Mode durch, die von einer Übung zur nächsten geht, bevor Sie 60 Sekunden auf der letzten ruht. Wenn Sie während Ihrer gesamten Vorbereitung vor der Vorbereitung fleißig Ihre Bauchmuskeln trainiert haben, können Sie möglicherweise nonstop durchführen.

Da es sich um eine Erschöpfungsroutine handelt, können Sie dieses Bauch -Training jeden Tag gerne durchführen.

Kardiovaskuläre Übungsempfehlungen

Je nachdem, wie Sie sich in dieser Phase befassen, können Sie hoffentlich eine Sitzung von 45 Minuten Cardio zu einer separaten Zeit vom Krafttraining durchkommen. Sie können es gleich nach dem Bauchtraining durchführen. Wenn Sie noch etwas Körperfett verlieren müssen, müssen Sie möglicherweise zweimal am Tag 45 Minuten machen. Der beste Weg, dies zu erreichen. Denken Sie daran, dass wir Ihnen empfehlen, dass Sie sich mit einem guten Wettbewerbs -Trainer zusammenschließen, damit er/sie Sie in die richtige Richtung lenken kann. Obwohl es nicht unmöglich ist, selbst einen Bodybuilding -Wettbewerb durchzuführen, beseitigt ein Trainer (insbesondere beim ersten Mal) alle Vermutungen aus einem so komplizierten Bestreben.