Bodybuilding -Training 10 Trainingsgeheimnisse zum Aufbau massiver Muskeln

Wir alle wollen wissen, was die Geheimnisse für den Aufbau massiver Muskelmasse sind. Während viele von uns in die Irre geführt werden, um zu denken, dass das Geheimnis in Form einer geheimen Bodybuilding -Trainingsroutine, magisches Proteinpulver oder Muskelzunahmepille kommt, ist die Realität der Situation, dass Sie zum Aufbau einer massiven Muskelmasse den zehn einfachen Bodybuilding folgen müssen Trainingsgeheimnisse, die ich unten offenlegen möchte:

Variieren Sie Ihre Bodybuilding -Workouts

Ihr Körper gewöhnt sich an jede Bodybuilding -Trainingsroutine, an die Sie ihn unterlegen. Je fortgeschrittener Sie sind, desto schneller geschieht diese Anpassung. Um also konsistente Ergebnisse im Hinblick auf den Muskelaufbau zu erzielen, müssen Sie Ihr Training variieren. Der beste Weg, um Ihre Trainingseinheiten zu variieren, besteht darin, die in der Trainingsroutine verwendeten Übungen zu radeln und auch eine ordnungsgemäße und logische Variation von Sätzen, Wiederholungen und Ruhezeiten zwischen den Sets zu verwenden. Indem Sie diese Variablen in der richtigen Weise variieren, können Sie konsistente Ergebnisse in Bezug auf Muskelmasse und Stärke erzielen. 

Halten Sie Ihre Workouts kurz

Während Sie denken würden, dass eine 3-stündige Marathon-Sitzung am besten funktionieren würde, könnte dies nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Nach 45 Minuten nehmen Ihr Testosteronspiegel ab, während Ihr Cortisolspiegel zu steigen beginnt. Warum ist das schlimm?? Weil Testosteron in Nussschalen Muskeln aufbaut und Fett verbrennt, während Cortisol Muskeln zerstört und Fett speichert. Daher wird eine Situation, in der Ihr Cortisol steigt und Ihr Testosteron -Rückgang steigt. Sehen Sie sich den Artikel über Cortisol -Reduktionsstrategien an den Artikel über Cortisol -Reduktionsstrategien an.

Verwenden Sie sowohl Hochvolumen- als auch hohe Intensitätstraining

Seit Jahren gibt es riesige Kriege um das Netz, welcher Trainingsstil am besten funktioniert. In Wirklichkeit bietet Ihnen eine Kombination beider Trainingsstile die besten Gewinne. Für die besten Muskelzuwächse müssen Sie alternative Perioden mit hohem Volumen mit Perioden mit hohem Intensitätstraining benötigen. Das Hochvolumen -Training drückt Ihren Körper an die Grenzen und zwingt es, sich durch Hypertrophie (Erhöhung der Größe der Muskelzelle durch eine Zunahme der intrazellulären Nährstoffe) anzupassen, während das Tiefgang mit hoher Intensitätsnießer/niedrigerer Wiederholungstraining es dem Körper ermöglicht, sich von sich zu erholen Das Training mit hohem Volumen und damit eine neue Muskelkraft und ein neues Wachstum ermöglichen.

Variieren Ihre Ruhe zwischen den Sätzen

Ob Sie es glauben oder nicht, es ist eine andere Möglichkeit, Ihren Körper zur Anpassung zu veranlassen, den Rest zwischen den Sätzen zu variieren. Wenn Sie zwischen den Sätzen 2-3 Minuten ausgeruht haben und dann nur 1 Minute ruhen, obwohl Ihr Festigkeitsniveau zunächst leiden wird. Auch hier bietet Ihnen eine ordnungsgemäße und geplante Variation in den Restperioden, die mit der richtigen Wiederholung und dem festgelegten Schema entspricht.

Verwenden Sie Langhantel oder Hanteln, die Ihren Körper durch den Weltraum bewegen

Wenn Ihre Trainingsroutine hauptsächlich aus Maschinenarbeit besteht, erwarten Sie nicht viel Wachstum. Ihr Körper ist so konzipiert, dass Sie in einem dreidimensionalen Universum arbeiten. Wenn Sie also nur mit Maschinen trainieren, gibt es viele stabilisierende Muskeln, die nie aktiviert werden, da die Maschine das Gewicht für Sie stabilisiert. Das Endergebnis ist, dass viel weniger Wachstum stimuliert wird! Wenn Ihre Routine jedoch aus Multi-Gelengungs-Übungen von Hantel und Langhantel besteht, muss Ihr Körper jede mögliche Muskelfaser einbeziehen, um das Gewicht auszugleichen und zu kontrollieren. Wenn Sie Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Dips und Klimmzüge durchführen, werden Sie so viele Muskelfasern wie möglich einbeziehen Muskelmenge. Obwohl diese Übungen die herausforderndsten sind, sind sie auch die am besten produzierenden. 1 Satz von Kniebeugen werden mehr Wachstum als 5-7 Sätze von Beinerweiterungen hervorrufen.

Halten Sie Cardio auf ein Minimum

Während regelmäßige kardiovaskuläre Übungen Vorteile haben, sollten diejenigen unter Ihnen, die sich darauf konzentrieren, Muskeln zu gewinnen. Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten wie ein liegendes Fahrrad, Gehen oder einen elliptischen Fahrer und halten Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 130-150. Mehr kardiovaskuläre Aktivität als dies beginnt, Ihre Fähigkeit zu beeinträchtigen, Muskelmasse zu gewinnen.

Konzentrieren Sie sich auf eine perfekte Form und den Muskelvertrag

So offensichtlich wie diese Aussage klingt, wie viele Menschen nicht folgen! Denken Sie daran, dies ist Bodybuilding und Sie müssen sich daher auf die perfekte Ausführung der Übungen konzentrieren, damit Ihre Muskeln (und nicht Ihre Sehnen oder Gelenke) die Arbeit erledigen. Opfern Sie niemals die Form im Namen der Verwendung mehr Gewicht! Denken Sie auch daran, dass Sie den Muskeln zusammenziehen müssen, wenn Sie die Gewichte bewegen, weil die Muskelstimulation der Name des Spiels ist. Das Gewicht von A nach B ist nicht gut genug. Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, den ausgebildeten Muskel zu quetschen und zu erkranken. Auch wenn Sie nicht so viel Gewicht verwenden können, verspreche ich Ihnen, dass sich die Ergebnisse lohnen werden. Wenn Sie lernen, die Muskeln besser einzubeziehen, sehen Sie sich die Zonentontechnik an.

Ihr Körpertyp bestimmt Ihre Trainingsfrequenz

Dies ist ein Bereich, der selten in Trainingsartikeln diskutiert wird. Damit die besten Gewinne stattfinden können, müssen Sie Ihre Trainingsfrequenz anhand Ihres Körpertyps anpassen. Zum Beispiel kann ein Mann wie ich, der von Natur aus ein Endomorph (langsamerer Stoffwechsel) ist, 5-6 Tage die Woche trainieren. Ein natürlich dünner Typ mit einem tobenden Stoffwechsel (ein Hardgainer) wird jedoch besser mit 3-4 Sitzungen pro Woche serviert.

Wählen Sie einen Trainingsplan, an den Sie sich halten können

Auch dies ist eines dieser "Geheimnisse", die wirklich offensichtlich klingen, aber immer wieder missachtet wird. Während einige Programme auf dem Papier möglicherweise wirklich gut aussehen, müssen Sie eine andere Routine wählen, wenn Sie sich aufgrund anderer Zeitverpflichtungen wie Familie, Arbeit usw. daran halten können, eine andere Routine wählen. Wenn Sie wissen, dass Sie nur 3-4 Sitzungen Gewichte pro Woche tun können, dann befolgen Sie diese Trainingsfrequenz. Es macht keinen Sinn, ein 5-6-tag pro Woche zu verfolgen, wenn Sie immer 1-2 Sitzungen pro Woche verpassen werden. Am Ende des Tages wird dies nur zu Frustration und zu verringerten Gewinnen führen. Wählen Sie also unbedingt ein Programm aus, von dem Sie wissen, dass Sie konsequent verfolgen können!

Nehmen Sie Ihre Sitzungen auf und verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Ein Trainingsjournal zu führen ist ein großartiges Werkzeug! Das Aufzeichnen Ihrer Workouts ist nicht nur für Rechenschaftspflicht, Planung und Motivation großartig, sondern hilft Ihnen auch zu sehen, wo Sie sich befinden und wo Sie gewesen sind. Stellen Sie sich vor, Sie folgen einem Programm, kommen Sie in die beste Form Ihres Lebens, und dann erinnern Sie sich nicht, wie Sie dort angekommen sind. Könnten Sie sich vorstellen, wie Sie sich fühlen würden, wenn Sie aus irgendeinem Grund Ihre Form verlieren und dann nicht wissen, wie Sie darauf zurückkommen sollen? Darüber hinaus können Sie mit einem Trainingsprotokoll leicht erkennen, wohin Ihr Fortschritt führt. Gewinnen Sie an Kraft?? Verlierst du Körperfett?? Alle diese Elemente können leicht untersucht werden, wenn Sie ein Trainingsprotokoll führen. Schließlich können Sie mit einem Protokoll das Programm beheben, wenn Ihr Fortschritt nicht voranschreitet. Wenn Sie detaillierte Berichte über Ihren Workouts und Ihren Ernährungsplan aufbewahren, wenn Sie die Stärke verlieren und in Ihrem Trainingsprotokoll feststellen, dass Sie pro Tag ein oder zwei Mahlzeiten fehlten, wissen Sie, was die Lösung für das Problem ist.

Jetzt, da Sie die 10 Trainingsgeheimnisse zum Aufbau massiver Muskeln kennen, alle in Ihrem Bodybuilding -Programm implementieren und diese Muskelmassengewinne stapeln sehen!