Bodybuilding -Rat für Frauen, die Bodybuilding verwenden, um Fett und Ton zu verlieren

Beitrag von Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT

Wie man Fett verliert, ohne sich in einer harten Diät zu töten ... Es gibt so viele Geschichten, so viele Geschichten. Wie machen Sie das? Und wer weiß wirklich, wie man es am besten tut, ohne dass es zu schwer für dich ist? Wir alle haben unsere Job.

Es ist keine Zeit für eine komplizierte Ernährung, die Ihrem vollen Zeitplan hinzugefügt wurde. Ich verstehe, es ist schwierig, den ersten Schritt zu tun und loszulegen, wenn Sie nicht wissen, was Sie tun sollen. Wenn Sie jemanden sehen, der es getan hat, wissen Sie, dass diese Person die Antwort wissen muss.

Ich weiß, wie es geht, ein Fitnessmodell, ein Figurenkonkurrent und ein Personal Trainer, und jetzt sage ich Ihnen allen, dass Sie lernen sollen! Befolgen Sie einfach die kostenlosen Zeitpläne und Titel als Anleitung für Ihren neuen Lebensstil, dem neuen Sie. Sind Sie bereit zu sehen, wie das Fett abschmelzt, einfach und stressfrei? Lass uns gehen!

Training nur dreimal pro Woche

Sie können mit Gewichten nur dreimal pro Woche mit Gewichten trainieren, nur 45-60 Minuten pro Sitzung. Nach dem Krafttraining möchte ich, dass Sie 30 Minuten Herz -Kreislauf -Übungen durchführen, um das Fett noch schneller abzubrennen. Sie können auch bis zu 45 Minuten Cardio durchführen, wenn Sie dafür bereit sind, aber nicht mehr als das. Ich werde das dir überlassen.

Alternativ können Sie Ihren Cardio an Ihren freien Tagen aus den Gewichten durchführen. Der beste Zeitpunkt dafür ist in diesem Fall, sobald Sie auf nüchternen Magen aufwachen, da die Untersuchungen darauf hinweisen, dass mehr Körperfett in einem Fastenzustand verbrannt wird. Ein Spaziergang nach draußen oder auf einem Laufband erledigt die Arbeit, aber in Wirklichkeit können Sie jede Maschine auswählen, die Sie mögen. Unterschätzen Sie jedoch nicht die Kraft des Gehens auf dem Bürgersteig.

Es ist nicht nötig, Ihr Leben im Fitnessstudio zu verbringen. Das sagen Ihnen die Werbespots im Fernsehen, Ihnen ihr "neues innovatives" Produkt zu verkaufen. Aber es ist wirklich nicht so schwer; Eigentlich werden Sie es genießen, die Übungen zu machen. Die Zeit fliegt vorbei, während Sie besetzt sind und bevor Sie es wissen, sind Sie fertig. Sie müssen nur aufstehen und gehen. Ich verspreche, dass Sie sich großartig fühlen werden, wenn Sie fertig sind!

Probenausbildungsplan

Nur drei Tage in der Woche im Fitnessstudio zu verbringen und erhebliche Ergebnisse zu erzielen, finden Sie hier ein großartiger Beispielplan, um dies zu tun. Befolgen Sie genau diesen Zeitplan, wenn Sie möchten, oder können Sie ihn an Ihre Präferenz anpassen, wenn Sie an verschiedenen Tagen andere Körperteile trainieren möchten.

• Montag: Beine und Schultern, Kälber
• Dienstag: Ausbildung aus
• Mittwoch: Zurück und Bizeps, ABS
• Donnerstag: Ausbildung aus
• Freitag: Brust und Trizeps, ABS
• Samstag: Ausbildung aus
• Sonntag: Ausbildung aus

Anzahl der Übungen, Sets, Wiederholungen

Versuchen Sie, 3 oder 4 Übungen pro Major -Muskelgruppe (Beine, Rücken, Brust, Schultern) und 2 oder 3 Übungen pro kleiner Muskelgruppe (Bizeps, Trizeps) durchzuführen. Sie können 1 oder 2 Übungen für ABS und Kälber machen. Gehen Sie für 3-4 Sätze von etwa 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz, da ich festgestellt habe, dass dieser Wiederholungsbereich optimal für Toning und Fettabbau ist.

Versuchen Sie an den Trainingstagen, spätestens vor der 4. Mahlzeit zu trainieren, damit Sie genügend Energie haben, um tagsüber gut zu trainieren.

Bodybuilding -Ernährungsberatung für Fettabbau und Tonung

Anstatt über das zu sprechen, was Sie können nicht Iss, lass uns darüber reden, was du essen kannst. Es gibt tatsächlich viele Lebensmittel, die Sie in Ihren Bodybuilding -Diätplan aufnehmen können.

Ich möchte. Machen Sie sich keine Sorgen, Sie müssen Ihre Zeit nicht den ganzen Tag in der Küche verbringen. Einige der "Mahlzeiten" werden schnell oder ein kleiner Snack sein. Sie werden alle 3 Stunden essen, damit Ihr Körper alle Kalorien schneller verbrennt. Das wollen wir passieren, um dieses Körperfett zu verlieren.

Ich habe Ihnen einen tastprobenden Diätplan für Sie gemacht, der Ihnen hilft, die Ergebnisse zu erhalten, die Sie suchen. Jede Mahlzeit besteht aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fettquellen, wie Sie im folgenden Diätplan sehen können. Fühlen Sie sich frei, die Lebensmittel aus der Probendiät unten mit einer der anderen Nahrungsquellen aus derselben Kategorie zu wechseln. Wählen Sie einfach aus, wie Sie sich aus dem Tisch haben, oder folgen Sie meinem Zeitplan für die Diät für die Probe und Sie werden auf dem besten Weg zu großartigen Ergebnissen sind. Es ist einfach das!

Essenszubereitung

Vorzugsweise möchte ich, dass Ihr Gemüse gedämpft wird und ich möchte, dass Sie PAM-fettfreies Kochspray anstelle von Olivenöl oder insbesondere Butter verwenden, um Ihr Essen zu kochen. In allen Geschmacksrichtungen finden Sie kalorienfreies Salatdressing für einen tiefer schmeckenden Salat und köstliche kalorienfreie Marinaden für Hühnchen, Rindfleisch oder Fisch. Sie können auch fettfreie Mayonnaise, Ketchup, Süßstoffe, Kräuter und Gewürze verwenden, um den Geschmack Ihres Essens zu verbessern. Sagte dir, diese Diät wäre gut!

Die Menge pro Lebensmittel basiert auf einer 120-140-Pfund-Frau, die Körperfett verlieren und gleichzeitig etwas Muskeln hinzufügen möchte, um straffer und fester zu werden. Fügen Sie etwas mehr Menge pro Lebensmittel hinzu, wenn Ihr Gewicht höher ist und/oder wenn Sie tagsüber sehr aktiv sind.

Mahlzeitenzeitpunkt

Ich trainiere gerne nach der 3. Mahlzeit und vor meinem 4. Essen, also habe ich vor meinem Training ein paar gute Fette hinzugefügt. Wenn Sie früher trainieren möchten, versuchen Sie vor Ihrem Training, Ihre guten Fette (in diesem Beispiel die Mandeln) zum Essen zu verschieben. Sie bieten Ihnen zusätzliche Energie zum Training und geben Sie sich voll, insbesondere mit einem vollen Glas Wasser, um die Fasern in Ihrem Bauch zu verteilen, die die Mandeln enthalten.

Sie wollen nicht die guten Fette im Essen nach Ihrem Training. Fett verlangsamt die Aufnahme und Verdauung von Nährstoffen in Ihrem Körper und nach dem Training des Körpers benötigt Kohlenhydrate und Proteine ​​so schnell wie möglich, um den Wiederherstellungsprozess zu starten. Durch eine Mahlzeit nach dem Training, die keine Fette enthält.

Probendiätplan für Fettabbau und Tonung

Verbreiten Sie Ihre Kalorienaufnahme den ganzen Tag über. Meine empfohlenen sechs Mahlzeiten sind: Mahlzeit 1 ist Frühstück, Mahl. Bauen Sie Ihre Mahlzeiten mit jeweils einer der folgenden in Kombination:

Kohlenhydrate

• ½ Tasse (gekocht) brauner Reis
• 3 Reiskuchen
• ½ Tasse Haferflocken
• 2 Scheiben Vollkorn -Weizen -Toast
• 1 Tasse Süßkartoffel

Eiweiß

• 4 Unzen. Lachs (enthält auch gutes Fett)
• 6 Eiweiß, 1 Eigelb (Eigelb enthält Fett)
• 4 Unzen. Jeder Fisch
• 3 oz. Hühnerbrust
• 3 oz. Truthahnbrust
• 4 Unzen. mageres Rindfleisch (obere Runde)
• ½ Tasse fettfreier Hüttenkäse

Gutes Fett

• Jeder fetthaltige Fisch
• ¼ Avocado
• ½ EL. Olivenöl
• 1 Vollhand -Mandeln oder Walnüsse
• ½ volle Hand Erdnüsse oder Cashewnüsse

Nahrungsergänzungsmittel für Fettabbau und Tonung

Dies sind meiner Meinung nach die besten Nahrungsergänzungsmittel. Wie Sie sehen können, gibt es keine magischen Tränke oder Formeln, aber einfach einige grundlegende nachgewiesene Nahrungsergänzungsmittel, die Ihren Ausbildungs- und Diätanstrengungen sowie Ihrer Gesundheit erheblich zugute kommen.

• Ein 1000 mg Vitamin C morgens und eine nach dem Training
• Eine gute Multivitamin- und Mineralformel
• Ein 400 mg Vitamin E nach dem Training
• 5 Gramm L-Glutamin nach dem Training und 5 Gramm vor dem Schlafengehen (für eine großartige Genesung)
• 5 gramm verzweigte Kette Aminosäuren (BCAA) vor dem Training und 5 Gramm nach dem Training (für Energie und großartige Erholung)
• 2 Portionen Fischöl pro Tag (um Ihnen zu helfen, Fett zu verlieren)
• 2 bis 3 Portionen HMB pro Tag, abhängig von der Marke (um Ihnen zu helfen, Fett zu verlieren und Muskeln zu gewinnen)
• 2 Portionen CLA pro Tag (um Ihnen zu helfen, Fett zu verlieren)

S.Ö.S. Verlangen

Was solltest du tun, wenn das Verlangen manchmal stark auftaucht?? Nun, eigentlich gibt es alle Arten von Leckereien, um Ihr Verlangen zu befriedigen, ohne etwas zu essen, das Sie nicht sollen.
Wenn Sie während der Woche weiter "sauber" essen möchten (damit Sie die Wochenenden frei haben können, wie Sie sich in zwei Mahlzeiten fühlen) und Sie während der Woche irgendwo ein großes Verlangen haben, mach dir keine Sorgen. Es gibt eine Möglichkeit, über diese Hürde zu springen.

Probieren Sie einen der folgenden Tipps zur Heißhungerkrankung aus, um Ihr Verlangen zu schneiden:

• Lassen Sie einen Selleriestab in kalorienfreies Dressing getaucht.
• Eine Hand voller Mandeln/Walnüsse oder einer ½ Hand Erdnüsse/Cashewnüsse mit 1 Glas Wasser haben.
• Haben etwas Gurke oder einen kleinen gemischten Salat.
• Einen grünen Apfel haben.
• Halten Sie etwas Wasser, grünen Tee, Espresso oder Kaffee (mit fettfreiem Molkermeister und/oder Süßstoff).
• Fernsehen oder einen Film sehen.
• Gehen Sie online, um einige Fitnessartikel für zusätzliche Motivation zu lesen.
• Gehen nach draußen und spazieren gehen.
• Einkaufen gehen. Sehen Sie, wie kleinere Größen passen und gut auf Sie aussehen!
• Treffen Sie sich mit Freunden für soziale Aktivitäten und erzählen Sie ihnen von Ihrem neuen Lebensstil. Sie werden Sie unterstützen!

Probieren Sie auch diesen kleinen Trick aus; Wenn Sie sich so etwas wie Schokolade sehnen, schauen Sie sich das Etikett des Pakets an und sehen Sie, wie viele Kalorien pro Portion (wenn Sie das vorgeschlagen haben, das Servieren vorzuschlagen), dann werden Sie gleich aufnehmen. 300 Kalorien entsprechen 45 Minuten Cardio. Möchten Sie es Ihnen wirklich erschweren und Ihren Fortschritt verlangsamen? Stellen Sie sich vor. Außerdem sind es nur noch ein paar Tage, bis das Wochenende da ist, also legen wir einfach diese Schokoladenbar beiseite und warten Sie bis zum Wochenende.

Genießen Sie Essen, genießen Sie das Leben

Sehen Sie immer Werbespots im Fernsehen oder in Zeitschriften von Fit -Menschen, die einen glücklichen Lebensstil leben, Frühstück im friedlichen Garten essen, beiläufig mit dem Fahrrad fahren oder einen entspannenden Spaziergang am Strand machen? Sie werden als glückliche Menschen dargestellt, die das Leben schätzen.

Es gilt für die meisten fitigen Menschen, und es könnte für alle wahr sein. Sie schätzen Nahrung, Ihren Körper und das Leben so viel mehr, da Sie sich mehr darauf konzentrieren, sich selbst zu schätzen, anstatt nur zu leben, um zu essen. Das ist Karma; Sie geben und Sie nehmen. Die Energie, die Sie in eine gute Art und Weise zu schätzen und um sich selbst zu kümmern, kommt auf Sie zurück.

Wertschätzung von Vollwertkost für Ihren Körper anstelle von Stressor -Lebensmitteln (ungesunde Lebensmittel), das Leben genießen und lustige Eigenschaften für die Aufrechterhaltung eines passenden und gesunden Lebensstils haben. Es führt sogar einem glücklichen Lebensstil zu.

Sei geduldig

Für jede Aktion gibt es eine Reaktion. Inzwischen haben Sie ein paar Veränderungen in Ihrem Leben vorgenommen, um einen großartigen passenden und straffen Körper zu haben, so dass Sie jetzt Fett verbrennen, obwohl es manchmal eine Weile dauert, bis Sie es bemerken, es zu bemerken.

Erstens sehen Sie es zuerst erst, wenn die Ergebnisse größer sind, obwohl Ihre Freunde und Familie Sie ergänzen und Ihnen sagen, dass sie sehen, dass Sie Gewicht verloren haben, und zwei, manchmal muss das Fett zuerst lockerer werden, bis es im Inneren ist, bis beginnt aus zu kommen.

Dies mag in den ersten Wochen nicht passieren, aber bald bevor Sie es wissen, werden Sie das Fett mit einer schnellen Geschwindigkeit abfliegen sehen. Sie werden mit den Ergebnissen so zufrieden sein, dass Sie es nicht anders haben möchten. Sie werden sich dafür entscheiden, diese Art des Essens als Lebensstil zu behalten, einen gesunden Lebensstil, der Ihnen garantiert, dass Sie für den Rest Ihres Lebens einen passenden und gesunden Körper haben. Und du wirst es auch mit Vergnügen tun!

Ich kann es kaum erwarten, dass Sie auch einen fit und einen gesunden Lebensstil haben! Machen Sie unbedingt vor und nach den Bildern für uns alle, um zu sehen, wann Sie mit diesem Leitfaden beginnen, um Ihr Körperfett zu verlieren und einen großartigen Körper zu haben. Fühlen Sie sich frei, ihnen eine E -Mail an mich zu senden. Ich freue mich darauf, diese großartigen Ergebnisse bei Ihnen zu sehen!

Genießen! Ihre Gesundheit,
Mercedes Khani
Über den Autor
Mercedes Khani ist ein IFBB Pro -Figur -Athlet, internationales Fitnessmodell, zertifizierter Personal Trainer und Autor. Sie arbeitet an ihrem ersten Fitnessbuch.