8-wöchiger Schwimmausbildungsprogramm für Anfänger

Egal, ob Sie neu im Schwimmen oder nach einer langen Abwesenheit in den Pool zurückkehren, diese Schwimmtrainings helfen Ihnen dabei, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Mit acht Wochen regelmäßiger Bewegung können Sie ein besserer Schwimmer werden und sich auf anspruchsvollere Schwimmtrainings vorbereiten.

Bevor Sie beginnen

Diese Schwimmtrainings sind für Menschen konzipiert, die bereits einen Schwimmunterricht besucht haben und wissen, wie man schwimmt. Wie bei jeder Übung ist es eine gute Idee, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie bekannte Gesundheitszustände haben oder noch nie gearbeitet haben. Diese Trainingspläne sind für jemanden konzipiert, der mindestens 100 Meter oder 100 Meter schwimmen kann (je nach dem Pool, in dem Sie sich befinden). 

Das Vorausschwung aufgewärmt

Jeder gute Athlet weiß, dass sich vor dem Schwimmen das Dehnen und Aufwärmen wichtig ist, da er Ihren Körper auf das kommende Training vorbereitet und dazu beiträgt, die Schmerzen danach zu verringern. Beginnen Sie mit einem flotten Spaziergang oder einem sehr sanften Schwimmen fünf Minuten lang aufwärmen.

Sobald Sie sich erwärmt haben, fahren Sie mit Stretching entweder auf dem Deck oder im Pool fort. Obwohl Sie jede große Muskelgruppe dehnen möchten, möchten Sie dem oberen Trapez- und Levator -Schulterblätter (die Ihren Hals und Schultern verbinden), dem Pectoralis Major und Moll (Ihre Brust) und dem Latissimus Dorsi besondere Aufmerksamkeit schenken möchten. (dein Mitte zurück).

Ihr erstes Schwimmtraining

Ihr erstes Trainingsziel ist es, Ausdauer zu bauen, die Zeit, die Sie während jedes Trainings trainieren können. Der Fortschritt wird in Poollängen gemessen. In der u.S. 25 Yards sind eine übliche Länge für Fitnesspools, daher werden wir dies als Referenzpunkt verwenden.

Als Anfänger möchten Sie klein anfangen und sich im Laufe der Zeit aufbauen. Für Ihr erstes Training müssen Sie lediglich 100 Meter in vier Segmenten oder Längen schwimmen, mit Peilen zwischen jeder Länge. Die Ruhezeit wird in Atemzügen gemessen. Nehmen Sie sich für Ihr erstes Training so viel Zeit, wie Sie zwischen den Längen benötigen. Verwenden Sie einen einfachen Front -Crawl -Schlaganfall (auch Freestyle genannt). 

Die meisten Schwimmtrainings basieren auf dem Training von drei bis fünf Tagen in der Woche, je nachdem, wie fortgeschritten Sie sind. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es in Ordnung in Ordnung, zweimal pro Woche in den ersten ein oder zwei Wochen zu trainieren. Die Idee ist, sich bequem zu machen und zu beginnen, es zur Gewohnheit zu machen.

Ein stärkerer Schwimmer werden

Jetzt, da Sie die Grundlagen herunter haben, ist es Zeit, die Intensität Ihrer Schwimmroutine zu erhöhen. Hier ist ein achtwöchiger Plan mit drei Trainingseinheiten pro Woche. Nehmen Sie eine 25-Yard-Länge an.

• Woche 1 (100 Meter): 4 x 25 mit nicht mehr als 20 Atemzügen zwischen den Längen ruhen
• Woche 2 (100 Meter): 4 x 25 mit nicht mehr als 15 Atemzügen ausruhen
• Woche 3 (150 Yards): 6 x 25 ohne mehr als 20 Atemzüge ruhen
• Woche 4 (150 Yards): 6 x 25 ohne mehr als 15 Atemzüge ruhen
• Woche 5 (200 Meter): 8 x 25 ohne mehr als 15 Atemzüge ruhen
• Woche 6 (200 Meter): 1 x 50 ohne mehr als 20 Atemzüge, gefolgt von 6 x 25 ohne mehr als 15 Atemzüge
• Woche 7 (250 Meter): 1 x 50 ohne mehr als 20 Atemzüge ruhen; dann 8 x 25 ohne mehr als 15 Atemzüge ruhen
• Woche 8 (250 Yards): 1 x 50 ohne mehr als 15 Atemzüge ruhen; dann 8 x 25 ohne mehr als 15 Atemzüge ruhen

Dieser Plan ist für einen ziemlich aggressiven Fortschritt ausgelegt. Wenn Sie mit den längeren Längen zu kämpfen haben, haben Sie keine Angst, Ihre Workouts entsprechend anzupassen. 

Anfänger -Schwimmtraining -Tipps

Jetzt, da Sie eine Trainingsroutine abbauen, denken Sie an diese Tipps:

• Schwimmen ist eine großartige Übung, aber es ist nicht das einzige Training, das Sie als ernsthafte Schwimmerin benötigen. Denken Sie daran, Ihre Schwimmtechnik mit regelmäßigen Schwimmübungen beizubehalten.
• Um Ihre allgemeine körperliche Kondition aufzubauen und aufrechtzuerhalten, fügen Sie Ihr Training etwas Trockenfestigkeit zu und dehnen Sie sich aus.
• Halten Sie Ihre Workouts ziemlich kurz, nicht mehr als 75 Minuten pro Sitzung.
• Wenn Sie jederzeit anhalten müssen, um sich auszuruhen, dann tun Sie dies, besonders wenn Sie schwindelig oder benommen werden.
• Vielfalt ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung des Interesses an Ihrem Training. Fügen Sie Ihrer Routine alle sechs bis acht Wochen neue Herausforderungen hinzu.