10 Sätze von 10 Wiederholungsbodybuilding -Trainingsmethoden

Die 10 Sätze von 10 Wiederholungsbodybuilding -Trainingsmethoden werden seit Jahren in Bodybuilding -Kreisen verwendet, um Plateaus zu durchbrechen und neue Muskelmasse zu gewinnen. Viele Menschen haben der Erfindung behauptet, aber unabhängig davon, wer sich darauf ausgedacht hat, wurde es mit großem Erfolg von fantastischen Bodybuildern aus der Vergangenheit wie Vince Gironda sowie Dave Draper und Arnold Schwarzenegger verwendet.

Heute verwenden viele Athleten, die im Kenntnis stehen.

Vorteile und Ziele der 10 Sätze von 10 Wiederholungsmethoden

Diese Methode hat sich immer wieder als fantastisch erwiesen, die Muskelmasse durch die systematische Müdigkeit der Muskelfasern zu erhöhen, an denen er bearbeitet wurde. Um eine 10x10 -Routine implementieren zu können, wird eine Übung für Massengebäude ausgewählt, und ein Gewicht, das Sie für 15 Wiederholungen ausführen können, wird ausgewählt. Sie werden jedoch aufhören, sobald Sie 10 Wiederholungen erreicht haben. Ihre Ruhe zwischen den Sätzen sollte auf eine Minute begrenzt sein, und Sie müssen sich nicht mehr ausruhen, wenn Sie anfangen.

Das Ziel der Routine ist es, das gleiche Gewicht für alle zehn Sätze zu verwenden und alle Sätze für 10 Wiederholungen in guter Form auszuführen. Sie werden feststellen, dass die Sets, wenn Müdigkeit einsetzt, immer schwieriger werden. Möglicherweise können Sie nicht alle Sätze für 10 Wiederholungen ausführen. Wenn dies der Fall ist, senken Sie das Gewicht, sobald Sie einen Satz durchführen, bei dem weniger als 10 durchgeführt werden. Sobald Sie alle 10 Sätze für 10 Wiederholungen durchführen können, ist es Zeit für Sie, in Gewicht zu steigen.

Gibt es mehr Übungen, sobald Sie das für 10 Sätze von 10 Sätzen machen?

Wir möchten immer eine zweite Übung für die größeren Muskelgruppen einbeziehen, um einen anderen Winkel zu treffen, aber die zweite Übung ist eher ein Isolationstyp und Sie können ihn einfach für 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen ausführen.

10 Sätze von 10 Wiederholungs -Bodybuilding -Trainingsroutine 

Training (a): Oberschenkel/Oberschenkel/Kälber

Superset:

• Kniebeugen 10 Sätze von 10 Wiederholungen (keine Pause)
• Beinläder 10 Sätze von 10 Wiederholungen (1 Minute Pause)

Superset:

• Beinerweiterungen 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Steife Beinleitungen 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
• Kalb erhöht 10 Sätze von 10 Wiederholungen (1 Minute Pause)

Training (b): Brust/Rücken/ABS

Superset:

• Neigungsbankdrücken 10 Sätze von 10 Wiederholungen (keine Pause)
• Breitgriff Pull-up bis vordere 10 Sätze von 10 Wiederholungen (1 Minute Pause)

Superset:

• Flat Bank Flyes 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Niedrige Riemenreihen 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
• Beinhöhen- und Crunch -Kombination 10 Sätze von 10 Wiederholungen (1 Minute Pause)

Training (c): Schultern/Bizeps/Trizeps

• Aufrechte Zeilen 10 Sätze von 10 Wiederholungen (1 Minute Pause)
• Biege über laterale Erhöhungen 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)

Superset:

• Steigung locken 10 Sätze von 10 Wiederholungen (keine Pause)
• Trizeps dips 10 Sätze von 10 Wiederholungen (1 Minute Ruhe)

Trainingsfrequenz 

Sie können zweimal pro Woche von jedem Körperteil profitieren, damit Sie am Montag/Donnerstag das Training (A), das Training (B) am Dienstag/Freitag und das Training (c) am Mittwoch/Samstag durchführen, das Training (b) durchführen. Sie werden jedoch feststellen, dass diese Art von Frequenz am besten für Endomorphe funktioniert, die Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel sind, der infolgedessen schnellere Erholungsmöglichkeiten verfügt. Mesomorphe oder natürlich muskulöse und magere Menschen, die die Routine auf folgende Weise durchführen: Tag 1-Training (A), Tag 2-REST, Tag 3-Workout (b), Tag 4-REST, Tag 5-Training (C), Tag 6-Start-Zyklus erneut mit dem Training (a). Mit dieser Sequenz wird jeder Körperteil alle fünf Tage einmal trainiert. Diese Routine bietet auch eine gute Erholung für diejenigen unter Ihnen, die über 40 Stunden pro Woche arbeiten und es sich nicht leisten können, 6 Tage im Fitnessstudio zu sein. Ektomorphe oder Hardgainer sind diejenigen unter Ihnen, die von Natur aus dünn sind und einen superschnellen Stoffwechsel haben. Wenn dies Ihr Fall ist, werden Sie am besten jeden zweiten Tag serviert, und wenn Sie über die Wochenenden nicht trainieren können, dann werden Sie am Montag, Mittwoch und Freitag am Montag das Training (A), das Training (b) am Mittwoch und das Training und das Training durchführen (C) am Freitag.

Wann zu ändern

Nach dem Durchlaufen des Trainings (a), (b) und (c) ändern Sie Ihre Routine in eine, die in Gewichten schwerer ist (meist mit rund 5-6 Wiederholungen) und enthält weniger Sätze. Eine gute Routine wäre eine, die 5 Sätze von 5 Wiederholungen mit unterschiedlichen grundlegenden Übungen verwendet als die oben genannte.

Bodybuilding -Diätberatung

Denken Sie daran, dass Sie sich selbst nähren müssen, um sich am meisten von dieser Routine zu profitieren. Das Krafttraining bietet den Funken für das Muskelwachstum, während die Lebensmittel die Rohstoffe liefert, die für die Gewinne von Bodybuilding erforderlich sind. Ein gutes Ergänzungsprogramm ist unerlässlich, um sich zu erholen und die bestmöglichen Gewinne aus einem so anspruchsvollen Bodybuilding -Programm zu erzielen.

Wort zu Ruhe und Genesung

Vergessen Sie nicht, dass die Muskeln wachsen, wenn Sie sich ausruhen, nicht während Sie im Fitnessstudio sind. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihre 8 Stunden Schlaf oder mindestens 7 Stunden pro Nacht erhalten und an den Wochenenden einen verlorenen Schlaf machen. Nicht erfüllen Ihre Schlafanforderungen auf konsistent. 

Abschluss

Wenn Sie bereit sind, Ihre Trainingsroutine zu ändern, probieren Sie dieses Programm aus und stellen Sie vor, dass Ihre Ernährung, Supplementierung und Ruhe in Ordnung sind, dann wird es Ihnen nicht die Bodybuilding -Gewinne geben, nach denen Sie suchen.